روشهای کنترل اضطراب
21 آبان 1402
ارسال شده توسط مدیریت
53 بازدید
اضطراب آثار مخرب جسمی و روانی زیادی دارد و ریشهی بسیاری از آسیبهای روحی و روانی است. صدور یک دستور العمل کلی برای کاهش اضطراب ممکن نیست زیرا دلایل و شدت اضطراب برای هر شخص ممکن است متفاوت باشد. برای تشخیص سطح اضطراب خودتان پیشنهاد میکنیم از تستهای تعیین سطح اضطراب استفاده کنید و یا به روانشناس معتمد خود مراجعه نمایید. با این حال، در ادامه چند راهکار عمومی برای کاهش اضطراب ذکر شده است:
- شناسایی منشا و علت اضطراب: شناسایی اختلالات روانی، افکار، افراد یا موقعیتهایی که موجب ایجاد اضطراب در فرد میشود نخستین قدم برای کنترل و درمان اضطراب بیمارگونه محسوب میشود. نوشتن فهرستی از افکاری که موجب اضطراب میشود و سپس راستی آزمایی آنها و البته مراجعه به مشاور و روانشناس متخصص اضطراب و صحبت در مورد این لیست بسیار کارگشا خواهد بود. شناسایی تروما، اختلالاتی همانند اضطراب فراگیر، افسردگی، اشتباهات شناختی و تلههای زندگی نیز موارد دیگر اما بسیار بسیار مهم در مضطراب شدن ایفا میکنند که نیاز است توسط روانشناس متخصص شناسایی و درمان شوند.
- مهارتهای زندگی: فقدان نظم و برنامهریزی، ایثارگری افراطی، ضعف در مهارت نه گفتن، ضعف در خودانگیختگی، ضعف در روابط اجتماعی، ناشادی، ضعف در فنبیان، ضعف در جرئتمندی، ضعف در کنترل خشم، ضعف در عزتنفس، ضعف در مهارت تصمیمگیری و بسیاری دیگر از مهارتهایی که برای زندگی در عصر حاضر نیاز است تا آنها را بیاموزیم در ایجاد و تشدید اضطراب بسیار اثرگذار هستند. آموختن این مهارتها نقش چشمگیری در کنترل اضطراب خواهد داشت. به عبارتی آموخت و یادگیری روش سودمندی برای خویشتنداری و آرامش روان محسوب میشود.
- خوراک مناسب: تغذیه درست، پرهیز از الکل، مواد مخدر، عدم افراط در خوردن شکر و کافئین راه سودمندی برای کاهش اضطراب محسوب میشود که متاسفانه بسیاری از افراد حاضر نیستند آن را اجرایی کنند. از بدن و تندرستی خود مراقبت کنید تا کمتر مضطرب شوید.
- مدیریت استرس: یادگیری تکنیکهای مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و پیلاتس میتواند به کاهش اضطراب کمک کند.
- پشتیبانی اجتماعی: صحبت با دوستان و خانواده و به اشتراک گذاری احساسات میتواند تنهایی و اضطراب را بشدت کاهش دهد.
- کارهای لذتبخش: کارهایی که انجام آنها برای شما لذتبخش است را انجام دهید.
- نفس عمیق بکشید: هر بار که دچار اضطراب میشوید، نفس کشیدن عمیق میتواند به شما کمک کند تا بر بردن و ذهن خود کنترل کنید.
- به نگرانی گوش ندهید: هنگامی که افکار اضطرابی بر شما غلبه میکند بیتوجهی کنید و اجازه ندهید این افکار ذهن شما را مشغول کند و بر شما مسلط شودند. هنگام حمله افکار اضطرابی سرتان را تکان دهید، قدم بزنید، آب بنوشید، مکان را ترک کنید، به افکار بگوئید برود و دست از سر شما بردارد، خودتان را کاری مشغول کنید، با شخصی حرف بزنید و به چیزهای خوب فکر کنید.
- موزیک آرامبخش: گوش دادن به موسیقی آرامشبخش تاثیر چشمگیری بر روی آرامش روان و کاهش اضطراب دارد.
- تقویت عزتنفس و اعتمادبهنفس: تقویت خودباوری و ارزشمندی خود هنگام مواجه و روبرو شدن با موقعیتها و افراد راهکار دیگری است که برای افرادی که سطح بالایی از اضطراب را تجربه میکنند مفید خواهد بود. با تقویت ارزشمندی و خودباوری، توانمندی ذهن در روبرو شدن با مسایل و مشکلات افزایش مییابد.
- ورزش و فعالیت بدنی: فعالیت بدنی مانند پیادهروی، دویدن، شنا و یوگا، میتواند تحریک کننده طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب باشد. ورزش منظم به تخلیه هورمونهای خوشحالی کمک میکند و احتمال ترشح هورمونهای کمکی برای کاهش اضطراب را افزایش میدهد.
- خواب کافی: بیشتر مردم نیاز به حداقل 7-8 ساعت خواب در شب دارند. خواب کافی میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
- بخندید: شوخطبعی، شاد بودن و لبخند زدن روشهای بدون هزینه کاهش اضطراب هستند. خیلی جدی نباشید و دنیا را جدی نگیرید.
- تجسم کنید: هر روز به مدت چند دقیقه، رویاها، آرزوها و اهدافتان را تجسم کنید. به چیزهای مثبت و انرژیزا فکر کنید تا مغز شما جای زیادی برای افکار منفی و اضظرابزا نداشته باشد.
- مشغول باشید: اوقات بیکاری خود را کاهش دهید. برای اوقات فراغت خود برنامهریزی کنید. افکار نگران کننده در اغلب اوقات هنگام بیکاری و بیبرنامگی سراغ انسان میآیند پس چه بهتر که به آنها وقت ندهیم!
- رفتار مثبت: به جای تمرکز بر روی نگرانیهای خود، فکر به امکانات و راهحلهای موجود است. فکر به رفتارهای مثبت و خوش بینانه میتواند به کاهش اضطراب کمک کند.
- بنویسید: افکار اضطرابزای خود را بنویسید. نوشتن آنها نقش مهمی در به چالش کشیدن و درمان آنها دارد.
- در زمان حال زندگی کنید. فکر کردن به گذشته و آینده اضطرابزا و نگران کننده است. لزومی ندارد بر مبنای تفکر فاجعهآمیز، همیشه نگران آینده باشید. با استفاده از تکنیکهای ذهنآگاهی بیاموزید تا در زمان حال زندگی کنید و از زندگی لذت ببرید. بسیار مهم است که برای آینده برنامهریزی کنید، تاحدودی نگران باشید و خودتان را برای آینده آماده کنید اما به چه بهایی؟
- رایحه درمانی: بو کردن انواع رایحههای خوشبو و آرامبخش همانند نعنا، گل شمعدانی، گل محمدی، اسطوخودوس، بابونه، گل سرخ، گل شببو، بهار نارنج، قهوه و هر رایحه دلانگیز به انسان آرامش میدهد. هنگامی که مضطرب میشوید، این راهکار خوبی است.
- مدیتیشن: مدیتیشن به شما کمک میکند به طور آگاهانه به تجربههای ذهنی خود نگاه کنید. این تمرین به کاهش استرس، اضطراب و افزایش خودآگاهی کمک میکند.
- روبرو شدن با ترسها: فهرستی از ترسهایی که دارید را بنویسید. آنها را از کمترین تا بیشترین تهدید رتبهبنید کنید و سپس با کمک یک روانشاس متخصص با روشهای علمی با ترسهای خود روبرو شوید و بر آنها غلبه کنید. اجتناب و فرار از ترس میتوانید منجر به تولید و تشدید اضطراب در انسان بشود.
- کنترل گفتگوی درونی: گفتگوهای درونی با خودتان را مدیریت کنید. به خودتان رحم کنید و همیشه در مورد چیزهای بیاهمیت یا کماهمیت انرژی و زمان خود را هدر ندهید. از جملات مثبت تاییدی استفاده کنید تا گفتگویی سازنده با خودتان داشته باشید.
- مدیریت زمان: برنامهریزی موثر زمان و اولویتبندی وظایف میتواند باعث کاهش فشارها و اضطراب شود.
- جستجوی پشتیبان: مراجعه به مشاور، روانشناس یا پزشک به شما در مدیریت اضطراب کمک کند.
کارن امانی
مشاور و مربی زندگی
درباره مدیریت
کارن امانی، استاد جامعهشناسی، بنیانگذار و مدرس موسسه سخنوری تیسفون، نویسنده، شاعر، سخنران، استاد ارتباطات، کارآفرین حوزه دانشبنیان، مدرس کارآفرینی و کوچ شخصی و سازمانی
نوشته های بیشتر از مدیریتمطالب زیر را حتما مطالعه کنید
راهکارهای کنترل استرس دانشآموزان در ایام امتحانات
ایام امتحانات برای بسیاری از دانشجویان و دانشآموزان، دورهای پر از تنش و اضطراب است....
اشتباهات بسیار مهم والدین در فرزندپروری
اشتباهات بسیار مهم والدین در فرزندپروری: فرزندپروری یکی از مهمترین و چالشبرانگیزترین وظایفی است که...
63 ویژگی افراد مبتلا به ADHD و راهکارهای اصلی درمان
63 ویژگی افراد مبتلا به ADHD و راهکارهای اصلی درمان: اختلال کمبود توجه بیشفعالی یا...
معنای زندگی و عوامل تاثیرگذار بر آن
معنای زندگی و عوامل تاثیرگذار بر آن. این مقاله گزیدهای از متن کتاب با عنوان...
چگونه میتوانیم انسان بهتری باشیم؟
چگونه میتوانیم انسان بهتری باشیم؟: بهترین راه برای اینکه انسان بهتری باشید این است که...
10 راهکار کارن امانی برای شادی و شادابی
10 راهکار کارن امانی برای شادی و شادابی: شادی به عنوان احساس بسیار تاثیرگذار بر...
دیدگاهتان را بنویسید