استرس، دلایل و راهکارهای کاربردی عالی
استرس، دلایل و راهکارهای کاربردی عالی: فشار روانی یا استرس در روانشناسی به معنی احساس نوعی فشار و تنش عصبی است. تنش و هر محرکی که در انسان، ایجاد تنش کند، استرسزا نامیده میشود. وقتی که نیازهای اساسی فرد تأمین نشود یا به هر دلیلی آرامش فرد به هم بخورد فرد دچار فشار روانی شده. بیماری، طلاق، ورشکستگی، اعتیاد، شکست، اختلاف خانوادگی، لکنت زبان، مهاجرت، نقص عضو، مرگ اطرافیان و حتی دلایل بیاهمیت تر مثل گرسنگی و آلودگی صوتی نیز میتواند از دلایل فشار عصبی باشد معمولا فشار روانی علیرغم اضطراب که مربوط به قبل از یک مصیبت یا خطر است، پس از یک مصیبت یا خطر اتفاق میافتد. (ویکی پدیا)
استرس یک واکنش طبیعی به فشارهای روزمره است، اما زمانی که عملکرد روزانه شما را مختل کند، می تواند ناسالم شود. استرس شامل تغییراتی است که تقریباً بر سیستم بدن و همچنین بر افکار، احساس و رفتار افراد تأثیر میگذارد. استرس غیرمثبت با ایجاد تغییراتی در ذهن و بدن، مستقیماً به ایجاد انواع اختلال و بیماری روانی و فیزیولوژیکی کمک می کند و بر سلامت روان و جسم تأثیر منفی میگذارد و کیفیت زندگی را کاهش میدهد. (انجمن روانشناسی آمریکا)
تفاوت استرس و اضطراب
مرز باریکی بین استرس و اضطراب وجود دارد. هر دو واکنشهای احساسی هستند، اما استرس معمولاً توسط یک محرک خارجی ایجاد میشود. محرک می تواند کوتاه مدت باشد، مانند ضرب الاجل کاری یا دعوا با یکی از عزیزان یا طولانی مدت، مانند ناتوانی در کار، تبعیض یا بیماری مزمن. افراد تحت استرس علائم روحی و جسمی مانند تحریک پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکل در خواب را تجربه می کنند.
از سوی دیگر، اضطراب با نگرانی های مداوم و بیش از حد تعریف می شود که حتی در غیاب یک عامل استرس زا از بین نمیروند. اضطراب منجر به مجموعه ای تقریباً مشابه از علائم استرس می شود: بی خوابی، مشکل در تمرکز، خستگی، تنش عضلانی و تحریک پذیری. هم استرس خفیف و هم اضطراب خفیف به مکانیسمهای مقابلهای مشابه به خوبی پاسخ می دهند. فعالیت بدنی، رژیم غذایی مغذی و متنوع و بهداشت خواب خوب نقطه شروع خوبی هستند، اما مکانیسمهای مقابله ای دیگری نیز وجود دارد. (انجمن روانشناسی آمریکا) بطور کلی استرس منبع و دلیل آشکار و مشخصی دارد و اضطراب میتواند بدون دلیل و شواهد واقعی در فرد ایجاد شود.
دو نوع عمده استرس:
استرس منفی: فلج کننده، بازدارنده
استرس مثبت: عامل رشد و محرک موفقیت
انواع منابع و دلایل بیرونی استرس
لطفا از 1 تا 5 به سطح استرس خود در بین هر یک از انواع زیر نمره بدهید
- شغلی
- خانوادگی
- روابط اجتماعی
- محیط آموزشی
- اجتماعی و محیطی(فقر، تورم، ترافیک، جنگ، بیکاری، نژادپرستی، بیماریهای همهگیر و…)
- مالی
- زیستی و بدنی(بیماری، چاقی، لاغری، …)
- سبک زندگی (تغییرات بزرگ در زندگی، تحرک، تغذیه، مدیریت زمان و…)
انواع منابع و دلایل درونی استرس
- افکار(گذر سریع زمان، نگرانی، احساس گناه، شرم و…)، باورها و چشمانداز
- معنوی: از دست دادن معنای زندگی، هدف و امید
- بدبینی
- ناامیدی
- ضعف در جرئتمندی
- عدم انعطافپذیری
- ضعف در شادابی و شادکامی
- خودانتقادی
- واگویههای منفی با خود
- نگرش همه یا هیچ
- ضعف در مسئولیتپذیری
انواع زمانی استرس
- استرس گذشته
- استرس حال
- استرس آینده
10 رویداد استرسزای عمده در زندگی
- مرگ عزیزان
- طلاق
- به هم خوردن رابطه
- حبس و زندان
- فوت یکی از اعضای نزدیک خانواده
- جراحت یا بیماری
- ازدواج
- از دست دادن شغل
- بیپولی
- بازنشستگی
عوارض استرس
- درد در نواحی مختلف بدن از جمله سردرد
- اضطراب
- افسردگی
- اختلال در خواب و کم خوابی***
- بیماریهای پوستی
- مشکلات قلبی
- مشکل در اشتها
- کم شدن سطح انرژی بدن
- اختلال در یادگیری
- ضعف در عزت نفس و اعتماد به نفس
- ناراحتی معده و دستگاه گوارش
واکنشهای فکری رایج افراد در برابر استرس:
- خشم و عصبانیت
- فرار و اجتناب(بیخیالی)
- هنگ کردن
- سنجیده رفتار کردن
واکنشهای رفتاری رایج افراد در برابر استرس:
- پرخوری
- خوابیدن زیاد یا کم
- کناره گیری از دیگران
- به تعویق انداختن یا نادیده گرفتن مسئولیتها
- استفاده از الکل، سیگار یا مواد مخدر برای آرامش
- مصرف کافئین(چای، قهوه)
- عادات عصبی (مانند جویدن ناخن، قدم زدن…)
- مصرف دارو(آرامبخش، قرص خواب و…)
هر کس استرس را متفاوت تجربه میکند
چیزی که برای یک فرد استرس زا است ممکن است شخص دیگری را نگران نکند. حتی ممکن است از آن لذت ببرند. بطور مثال در حالیکه برای صحبت کردن در جمع وحشت داریم و برای ما استرسزا هست، برای برخی دیگر یک موقعیت لذتبخش هست. استرسزا بودن یا نبود یک مساله یا موقعیت تاحدود زیادی به افکار و نگرش فرد بستگی دارد.
حاشیه امن زندگی و چگونگی مدیریت آن
راهکارهای کنترل و کاهش استرس در زندگی
برای ارزیابی سطح استرس در خودتان، از خود بپرسید کدام یک از این جملات در مورد شما صدق میکند:
- من افرادی را دارم که وقتی تحت فشار هستم به آنها اعتماد می کنم و حالم را بهتر می کنند
- وقتی چیزی مرا آزار می دهد احساسم را بیان کنم
- به طور کلی، من احساس میکنم کنترل زندگیام را در دست دارم و به تواناییام در مدیریت آنچه بر سر راهم میآید اطمینان دارم
- من دلایلی برای خندیدن و احساس قدردانی پیدا می کنم، حتی در هنگام عبور از مشکلات
- مهم نیست که چقدر مشغله دارم، خواب، ورزش و درست غذا خوردن را در اولویت قرار می دهم
- من می توانم زمانی که احساس می کنم خسته می شوم خودم را آرام کنم.
هر پاسخ “بله” نشان دهنده یک مهارت مهم مقابله با استرس است. هر “نه” نشان دهنده حوزه ای است که باید روی آن کار کرد تا بهتر با استرس مقابله کرد و انعطاف پذیرتر شد. (www.helpguide.org)
در زیر به چند راهکار برای مدیریت استرس اشاره میکنیم:
- منابع استرس را مشخص کنید. چه مواردی عاملین پایدار و دائمی استرس در شما هستند. شناسایی عوامل استرس زا در کنترل استرس بسیار مؤثر خواهد بود.
- استرس را به طور سالم تخلیه کنید( مثلا با پرتاب سنگ به دریا، بازی دارت، با ضربه زدن به کیسه بوکس ، بازی تنیس، پرتاب تخممرغ و یا هر ابزار مشابه)
- با موارد و رویدادهایی که به شما استرس وارد می کنند ولی در کنترل شما نیستند کنار بیایید.
- عزت نفس و اعتماد به نفستان را تقویت کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما باید بر استرس غلبه کنید و البته می توانید
- نیک اندیشی و مثبت اندیشی را در خودتان تقویت کنید.
- با یک فرد یا دوست صمیمی صحبت و یا درد دل کنید.
- از منابعی که به شما استرس وارد می کنند دوری کنید. ( دور شدن از مکان ها، اشخاص و… که به انسان در زندگی استرس وارد می کنند و قابل اصلاح نیستند.
- نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق همراه با بستن چشمان به سرعت به شما آرامش می دهد.
- حرکات نرمشی نیز در کاهش استرس بسیار موثر و مفید هستند.
- به سفر بروید حتی سفر کوتاه یکروزه.
- اوقات بیکاری خود را به حداقل برسانید.
- برای حل استرس فکر کنید.
- درآمدتان را افزایش دهید.
- انعطاف پذیری تان را افزایش دهید.
- احساسات لحظه ای خود را روی کاغذ بنویسید.
- حساس و زودرنج نباشید.
- ورزش کنید( بویژه پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، یوگا)
- مدیتیشن را بیاموزید و اجرا کنید.
- انجام کارهایی که همیشه دوست داشتید اما به دلایل مختلف آنها را به تاخیر می انداختید، روش عالی برای کاهش استرس در زندگی است. لیستی از کارهایی که دوست دارید انجام دهید را تهیه کنید و طبق برنامه روزانه، هفتگی و ماهیانه برای خودتان و کودک درونتان نیز وقت بگذارید و آنها را انجام دهید.
- مهارت نه گفتن را در خودتان تقویت کنید و از امروز تصمیم بگیرید به همه پیشنهادات جواب مثبت ندهید.
- در صورت امکان از دوستان و اعضای خانواده کمک بخواهید تا برای غلبه بر دلیل یا دلایل استرس به شما کمک کنند. به طور مثال دریافت یک کمک مالی از یک دوست یا عضو خانواده موجب آرامش شما و بهبود عملکرد روحی و روانی در شما خواهد شد.
- کتاب بخوانید و مطالعه کنید. در یک تحقیق علمی، دانشمندان دریافتند مطالعه تا حدود 68 درصد از استرس انسان را کاهش می دهد.
- با دوستان صمیمی خودتان بیشتر وقت بگذرانید و با آنها در تماس باشید.
- بیشتر از گذشته لبخند بزنید،شاد باشید و از هر فرصتی برای شادی استفاده کنید.
- یک روتین منظم روزانه داشته باشید. در مورد مدیریت زمان مطالعه کنید و تلاش کنید فهرستی از کارهای روزانه را روز قبل تهیه کنید.این کار سبب می شود کمتر دچار استرس شوید.
- اهداف و ارزشهای زندگی تان را بنویسید و برای تحقق و پایبندی به آنها تلاش کنید.
- طبیعت گردی کنید.
- مسئولیت پذیری را در خودتان تقویت کنید.
- در گذشته و در بین خاطرات منفی زندگی نکنید.
- بنویسید. نوشتن به انسان آرامش می دهد و مقاومت بدن را افزایش و از تجمیع احساسات منفی می کاهد.
- برای مدت طولانی تر حمام کنید.
- یک فنجان چای یا قهوه گرم بنوشید.
- از مواد غذایی شادی آور و پرانرژی استفاده نمایید. کربوهیدراتها همانند غلات صبحانه، بیسکوئیت آرد گندم موجب ترشح سروتونین در بدن می شود که ماده شیمیایی شادی و انرژی بخش است. همچنین استفاده از پرتغال، چای سیاه، سبزیجات، اسفناج، پسته، شیر، ماهی، بادام و میوه جات در کاهش استرس مفیدند.
- باغبانی کنید و یا گل پرورش دهید.
- از حیوانات خانگی نگهداری کنید.
- فیلم طنز ببینید.
- کمتر اخبار روزانه و عمدتا منفی را دنبال کنید یا گوش دهید.
- به موسیقی شاد و یا آرامبخش گوش دهید.
- به اندازه کافی استراحت کنید.
- باندازه کافی بخوابید. خواب کافی هم برای بدن و هم برای ذهن مهم است. خواب، بدن ما را ترمیم، آرام و جوان می کند و می تواند به معکوس کردن اثر استرس کمک کند. عادات خواب خوب (که به عنوان بهداشت خواب نیز شناخته می شود) عبارتند از:
- مقاوم باشید. هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها.
- در صورت امکان، محل خواب خود را آرام، تاریک، آرامش بخش و در دمایی راحت قرار دهید.
- استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن های هوشمند را قبل از خواب محدود کنید.
- قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.
- خودتان را حقیرتر از دیگران ندانید.
- خودتان را در معرض استرس قرار دهید تا مقاومت شما در برابر عوامل استرس زا افزایش یابد. (بدون مشاوره این کار را انجام ندهید)
- درخت زندگی تان را هرس کنید و از انجام کارهای بیهوده و بی هدف دست بردارید.
- شستشوی دست و صورت روش بسیار عالی برای کاهش استرس است.
- جویدن آدامس و بخصوص نوشیدن اب در هنگام غلبه استرس و بروز افکار منفی می تواند راهکار بسیار عالی باشند.
- اگر استرس شدیدی را در زندگی تجربه می کنید و یا نتوانستید خودتان استرس را کنترل کنید به یک مشاور متخصص و یا روانشناس مراجعه نمایید.
نویسنده مقاله: کارن امانی
آکادمی تیسفون
درباره مدیریت
کارن امانی، استاد جامعهشناسی، بنیانگذار و مدرس موسسه سخنوری تیسفون، نویسنده، شاعر، سخنران، استاد ارتباطات، کارآفرین حوزه دانشبنیان، مدرس کارآفرینی و کوچ شخصی و سازمانی
نوشته های بیشتر از مدیریت
دیدگاهتان را بنویسید